Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en de verhouding tussen de macronutriënten. Maar hoe bereken je nu je dagelijkse behoefte?

Calorieën

We beginnen eerst met het berekenen van je calorieën. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen met de Harris en Benedict formule. Je gebruikt hiervoor de volgende rekensom:

447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)

Met deze formule bereken je hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt als je helemaal niets doet. Nu moet je nog naar je activiteitsniveau kijken.

Het getal dat net uit de rekensom is gekomen, vermenigvuldig je met:

  • 1,2 voor als je niet sport en zittend werk doet
  • 1,375 als je 1 tot 3 keer per week sport en zittend werk doet
  • 1,55 als je 3 tot 5 keer per week sport en gemiddeld actief werk doet
  • 1,725 als je 4 tot 7 keer per week sport en staand werk doet
  • 1,9 als iedere dag (of meerdere keren per dag) sport en zwaar werk doet

Je hebt nu je caloriebehoefte berekent. Wil je afvallen? Dan kun je hier 200 – 300 calorieën vanaf trekken, zodat je een tekort creëert. Als je wilt aankomen / spiermassa wilt aanmaken, kun je hier 200 – 300 calorieën bij optellen.

Macronutriënten

Als krachtsporter heb je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sport je minder dan 3 keer per week? Dan is 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende.

Laten we een vrouw van 65 kilo met een caloriebehoefte van 1900 calorieën als voorbeeld nemen. Zij doet 3 keer per week aan krachttraining en heeft 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oftewel: 65 x 1,8 = 117 gram eiwit.

Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet nodig.

In het voorbeeld van de vrouw van 65 kilo, is dit 65 x 1 gram = 65 gram.

Het aantal gram koolhydraten bereken je door te kijken naar het aantal calorieën dat nog over is. 1 gram eiwit staat gelijk aan 4 calorieën. 1 gram vet staat gelijk aan 9 calorieën.

De vrouw in het voorbeeld moet dagelijks 117 x 4 gr = 468 calorieën aan eiwitten eten en 65 x 9 gr = 585 calorieën aan vetten. In totaal is dit 1053 calorieën. Als we dit aftrekken van haar caloriebehoefte van 1900, houden we 847 calorieën over voor de koolhydraten.

Nu moet je alleen nog het aantal gram koolhydraten berekenen. 1 gram koolhydraten is 4 calorieën.

Dus in het voorbeeld deel je 847 door 4 = 211,75 gram koolhydraten.

Vind je deze sommen te moeilijk of heb je geen zin om zelf te rekenen? Via Google vind je ook diverse calculators!

Wil je dat wij een persoonlijk voedingsschema voor je maken? Neem dan contact op via e-mail (rowan@krachttraining-vrouwen.nl).